*Este es un post invitado
Una de las características de la actual vida sedentaria es permanecer sentados durante largas horas. Tanto si somos estudiantes como si trabajamos, la gran mayoría de las personas pasamos el día frente a un escritorio. A largo plazo la postura que adoptamos al estar sentados perjudica nuestra columna. La musculatura de la espalda se debilita y en consecuencia nuestra espalda se vuelve rígida y pierde flexibilidad.
Es natural, por lo tanto, que nuestros alumnos acudan a yoga presentando dolores de espalda y un cuerpo rígido y poco flexible. Uno de los objetivos de la práctica del yoga es justamente el de devolver la elasticidad a la musculatura, cosa que libera las articulaciones de la columna y permite mantener una postura erguida de manera natural.
Pero a veces las limitaciones físicas de nuestros alumnos -como los problemas de espalda, la rigidez o la falta de tono muscular- les dificulta la práctica. ¿Cómo podemos entonces ofrecerles una práctica que respete sus limitaciones y al mismo tiempo les beneficie? De ello te quiero hablar hoy.
3 consejos para ayudar a tus alumnos con dolor de espalda
Al estar sentado mantenemos la columna en una flexión constante. Este movimiento repetitivo comprime los discos intervertebrales y debilita los músculos encargados de mantener la columna erguida, los erectores espinales.
Otra cosa que ocurre en la posición sentada es que tendemos a bascular la pelvis hacia atrás, en retroversión. Este hábito refuerza una mala postura y crea compresión en las vértebras lumbares. Además, el estar sentado acorta los músculos isquiotibiales los cuales tiran la pelvis en retroversión. Es como un pez que se muerde la cola.
La retroversión de la pelvis es evidente en clase de yoga cuando un alumno ejecuta una flexión hacia delante como uttanasana. En este caso la persona tiende a inclinarse hacia delante desde la cintura en vez que desde la articulación de la cadera. Este movimiento incorrecto refuerza la compresión vertebral de la zona lumbar y el acortamiento de los músculos isquiotibiales.
Para transmitir una práctica segura a nuestros alumnos con problemas de espalda hay que poner énfasis en estas tres acciones a lo largo de la práctica.
- Alargar la columna.
- Flexionar de la cadera.
- Fortalecer la espalda.
Alargar la columna
Alargar la columna es un movimiento imprescindible en la práctica del yoga. Es un gesto que precede cualquier movimiento que hagamos con la columna, tanto en posturas de flexión como de extensión, inclinación lateral o de rotación. Cuando alargamos el tronco aflojamos la compresión sobre los discos intervertebrales y estiramos los músculos de la espalda.
En caso de dolencias de espalda tenemos que priorizar el movimiento de alargar la columna. Mantener la columna estirada, sobre todo en posturas de flexión, es imprescindible para la salud de la espalda. Es así como evitamos comprimir la zona de la espalda que está afectada. Para ello tenemos que restar énfasis en lograr la postura completa y centrarnos en la descompresión del tronco.
Tadasana es una postura ideal para enseñar a nuestros alumnos cómo alargar la columna de forma activa. Después, puedes usar estas pautas como referencia en otras posturas de yoga en las que quieras que tus alumnos mantengan la columna larga, como por ejemplo adho mukha svanasana o ardha uttanasana .
Flexionar la cadera
Es curioso, pero aunque nos pasamos gran parte del día en una silla nadie nos ha enseñado a sentarnos correctamente. Me refiero a que la mayoría de personas mantienen la pelvis en retroversión cuando se sientan. Y es imposible mantener la columna erguida con la pelvis en esta posición.
Para que uno pueda alargar la columna en posición sentada hay que colocar la pelvis en ligera anteversión. Esta posición de la pelvis permitirá una correcta flexión de la cadera, acción que ayudará a tus alumnos a cuidar de su espalda en la esterilla y en su día a día. En este tutorial te explico cómo ejecutar una flexión hacia delante desde las caderas.
Como norma general encuentro que las posturas de pie en yoga son beneficiosas para trabajar la articulación de la cadera. Posturas como virabhadrasana II , parsvottanasana o parsvakonasana , por mencionar algunas, ayudan a flexibilizar la cadera y a disociar las piernas de la pelvis. Para las persona con dolencias de espalda son posturas particularmente indicadas porque, a diferencia de las posturas sentadas, la pelvis está libre y por lo tanto la espalda baja sufre menos.
Fortalecer la espalda
Los músculos erectores espinales, está compuesto por 3 haces musculares que van desde el sacro hasta el occipital. Tal como indica su nombre, los erectores espinales mantienen la columna erguida tanto si estamos de pie como sentados. Son músculos posturales y, por lo tanto, están continuamente activos. Cuando no hacemos ejercicio se vuelve tensos y débiles al mismo tiempo.
Todas las asanas que requieren una ligera extensión de la columna son ideales para fortalecer la espalda. La postura del gato y la vaca es uno de mis calentamientos preferidos porque contrae y relaja los erectores espinales de manera suave. Mientras que las posturas que más me gustan para tonificar estos músculos son purvottanasana , bhujangasana y shalabhasana. Una de mis variaciones favoritas de shalabhasana se hace extendiendo un brazo y la pierna contraria de manera alternada.
CONCLUSIÓN
Si queremos ofrecer una práctica segura para nuestros alumnos con problemas de espalda la clave es hacer hincapié en mantener la espalda larga, flexionarse hacia delante desde la cadera y fortalecer la espalda. Una secuencia de yoga sencilla y bien estructurada junto a instrucciones claras es de lo más valioso que podemos ofrecer a nuestros alumnos. ¿Estás de acuerdo? Me encantará leer tu opinión al respecto en la sección de comentarios.
Sobre la autora
Julia Zatta en profesora de yoga, terapeuta manual y docente de anatomía en varias escuelas de yoga en Barcelona. Julia también escribe un blog e imparte cursos online de anatomía aplicada al yoga. Para más artículos de Julia sobre anatomía y yoga visita su blog.
Gracias por tanta sabiduría!, es muy útil para mí, ya que este es un mal común. Entre los alumnos. Un abrazote!Namasté
Hola Estela!! Sí, el dolor de espalda es muy común. Es uno de los grandes males de la vida sedentaria. Acabo de leer que los chimpancés que viven en cautividad no se mueven tanto como en la naturaleza y desarrollan los mismos problemas articulares que los seres humanos sedentarios. ¡Muy fuerte!
Me encantó el post, muy bien elaborado y facil de entender, gracias…. Namaste
Me alegro!!
Como siempre, Valiosísima información. Y muy clara, algo que se agradece.
Mil Gracias.
Muy útil, muy didáctico y muy oportuno precisamente hoy que voy a dedicar mi clase a sensibilizar y nutrir la espalda.
Hola Estela. Muchas gracias por la explicacion. muy sencilla y me viene de perlas.
quisiera saber sihay algun taller on line para organizar y diseñar mis clases. gracias. namaste. Graciela
Hola Maria Graciela,
relacionado con el tema de Diseñar y Planificar tus clases puedes acceder de manera directa al Manual Estratégico para Planificar tu Enseñanza de Yoga, te dejo el enlace aquí mismo:
https://institutodeyoga.es/manual-estrategico-planificar-ensenanza-yoga/
Muchas gracias por el post Julia. Muy claro y útil para la práctica diaria.
Genial! Gracias Idoya 🙂
Muy bueno el artículo. En la práctica de zazen (meditación) se indica para la postura de padmasana o ardha padmásana la basculación de la pelvis para que el apoyo sobre el zafu (almohadón) se haga sobre los isquiones y no sobre los glúteos. Me parece una buena forma de marcar la diferencia entre anteversión (sentarse sobre isquiones) y retroversión (sentarse sobre glúteos) y de allí como la columna se aplasta hacia las lumbares o se estira y crece. Saludos!!!
Muy buena recomendación Nicolás. Gracias por compartir 🙂
Clarísimo, gracias por compartir.
Es un placer Monica. Gracias a ti por leerme 🙂
Tus artículos son maravillosos sin más!!
Gracias!!
Eva.
Thank you very mucho!
hola profesora Zatta. Me tomo el tiempo de escribirle desde Venezuela pues leo sus capsulas de anatomía en yoga y me encantan sus artículos al respecto. Me ayudan a tener mas conciencia del cuerpo y de la práctica. Gracias. Si conoce de alguna publicación del tema en versión digital sería maravilloso, en su blog ya me e educado respecto al tema también. Muchos saludos
Namasté
Me alegro que te sean útiles mis artículos Manuel! Una web que me gusta para temas de anatomía es http://www.fisioterapia-online.com. Tienen mucha info y seguramente te gustará. Mientras tanto tomo nota de lo que me pides, y si encuentro más fuentes en castellano las recomendaré en un futuro blog. Saludos desde Barcelona!!
Gracias Julia por compartir con nosotros tus conocimientos! siempre saco algo importante para mejorar mis clases, para dar las instrucciones justas y que mis alumnos entiendan de donde nace el movimiento. Hoy, por fin, podré compartir en directo contigo mis preguntas y dudas. Nos vemos esta tarde en el curso de Yoga para lesiones!!! un beso!
Qué bien Aina!!! Nos vemos en breve 😀
Gracias!!!
a ti Maria por leerme 🙂
Me nutro cada día con estos artículos. Como profesora de Yoga me siento en la responsabilidad de continuar aprendiendo y mejorando para compartir con seriedad y sanidad esta bellísima, completa y compleja disciplina. Agradezco de corazón a todos los profesionales que dedican su tiempo para escribir estos artículos tan valiosos, y al Instituto de Yoga por hacérnoslos llegar. Namaste.
Gracias por tu comentario Natalia,
para nosotros es un placer y un honor poder transmitir nuestra experiencia y contribuir al crecimiento de los profesores de yoga para que la enseñanza actual de yoga siga siendo rica, bella y transformadora para todos. Namasté.
tu articulo es fabuloso,como todos me ayudan mucho. Muchas gracias.
Namaste
Gracias Begoña!
Me ha encantado el artículo. Muchas gracias por compartir tu gran experiencia y sabiduría con nosotros. Pondré en práctica toda la información. Namasté
Hola Larissa! gracias a ti por leerme. Cuéntanos qué tal te van mis sugerencias en la práctica. Un abrazo 🙂
Me ha encantado, muchas gracias por los consejos y ayudas que nos dás.
Un placer Elena 😉
Hola Julia, te acabo de descubrir y creo que conecto muy bien contigo, eres clara y se nota que sabes. Aprovecho para pedir tu consejo: estoy atravesando una etapa personal difícil y hace unos meses que me cuesta mantener la atención y la percepción consciente en mi práctica personal, y , me preocupa transmitirlo a mis alumnos….
Me encanta! La manera sensilla y muy clara de explicar. Gracias!!
¡Muy buenas! Con estos artículos no sólo ayudais a los profesores, también a alumnos que tenemos patologías.
Gracias Julia, nos vemos en las quedadas de Yoga y Lesiones.
Jorge, también agradecerte tus sabios consejos. Leo tus artículos y veo tus vídeos y me vienen genial. A mí tb me encanta el yoga restaurativo y voy a clase dos veces por semana. Muchísimas gracias a los dos. Hacéis muy buen equipo.
Me encantó el artículo. Claro y bien fundamentado