*Este es un post invitado y escrito por Julia Zatta
*Si te has perdido los anteriores artículos de la Serie Anatomía y Ajustes aplicados al Yoga visita el articulo general sobre Ajustes o el articulo sobre rodillas
¿Te duele el hombro en la práctica del yoga? No estás solo. Las lesiones de hombro son algo común en yoga, sobretodo si practicas un estilo dinámico en el que se ejecutan repetidos “vinyasas”. Los movimientos repetitivos suelen pasar factura al hombro. Esto se debe en parte al diseño anatómico de la cintura escapular que es muy móvil pero poco estable. Si entendemos mejor la anatomía del hombro podemos sacar mayor partido a la práctica del yoga y evitar lesiones al mismo tiempo.
Por qué duele el hombro en yoga (y algunos consejos para tu práctica)
Anatomía del hombro
Empezamos por la anatomía. Cuando se piensa en la articulación del hombro es fácil imaginarse que se trate de una sola articulación. Pero es importante destacar que el hombro es un conjunto de varias articulaciones que colectivamente brindan un amplio rango de movimiento al brazo.
La cintura escapular
La cintura escapular está formada por la clavícula, el húmero y el omóplato. La movilidad de la cintura escapular se debe a la particular manera en la que estos tres huesos articulan entre sí y con la caja torácica. En total hay cuatro articulaciones en la cintura escapular de las cuales tres son óseas y una es muscular.
Articulaciones del hombro
La cintura escapular está compuesta por tres articulaciones. Son la a rticulación esternoclavicular que une la clavícula con el esternón; la articulación acromioclavicular , que une el extremo lateral de la clavícula con la escápula y l a articulación glenohumeral , que une el húmero con la escápula. Estas tres articulaciones nos permiten mover el hombro libremente en todo su rango de movimiento. Pero la libertad del hombro no sería posible sin la articulación escapulotorácica , una articulación “falsa” o muscular que veremos a continuación.
Articulación escapulotorácica
La articulación escapulotorácica es este lugar donde la escápula descansa sobre la caja torácica. En anatomía esta articulación se considera “falsa” porque no es una articulación propiamente dicha. El omóplato se mantiene sujeto a la caja torácica mediante varios músculos que le regalan estabilidad y movilidad al mismo tiempo. Sin la movilidad del omóplato, el hombro y el brazo no tendrían tanto rango de movimiento. En términos sencillos: la movilidad del hombro depende de la movilidad del omóplato.
Lesiones de hombro en yoga
El conjunto de las articulaciones mencionadas arriba aporta un amplio rango de movimiento al hombro y al brazo. Esto nos permite hacer posturas de lo más variadas. Pero la gran movilidad del hombro puede ser perjudicial si no aprendemos a concienciar la articulación escapulotorácica. En yoga las lesiones de hombro se deben a una falta de coordinación de los músculos que mantienen el omóplato unido a la caja torácica. Estos son el serrato anterior y los romboides.
Serrato anterior
El serrato anterior es un músculo que está ubicado en la cara frontal del omóplato y lo mantiene unido a la caja torácica. Su acción desciende y separa los omóplatos. En yoga el correcto uso del serrato anterior mantiene las escápulas pegadas a la caja torácica en posturas en las que cargamos el peso corpóreo sobre los brazo. La correcta activación del músculo serrato anterior puede prevenir las molestas lesiones de hombro en yoga.
Romboides
Los músculos romboides unen el borde interno del omoplato a la columna. Su acción es la contraria que la del serrato anterior, es decir acercan los omóplatos entre sí. La acción conjunta del serrato anterior y de los romboides mantiene el omóplato en un posición estable sobre la caja torácica. Cuando la escápula está firmemente unida a la caja torácica podemos cargar el peso del cuerpo sobre los brazos sin lesionarnos.
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA YOGUIS
“Escápulas aladas” es un término que se usa para describir lo que pasa con los omoplatos cuando los músculos estabilizadores del omóplato no cumplen su función. En la postura de la plancha es evidente, ocurre cuando el borde interno de los omóplatos se separan de la espalda, pareciéndose a unas “alas”.
El serrato anterior es el principal encargado de mantener los omóplatos pegados a la caja torácica y en la instancia descrita arriba este músculo no está activo. Podemos despertar el serrato anterior en la postura de la plancha empujando las manos firmemente contra el suelo con la intención de separar los omóplatos.
Otras posturas en las que empujamos firmemente el suelo con las manos son el gato y el cuervo. Son posturas ideales para aprender a activar el serrato anterior. En vasisthasana, la plancha lateral, también activamos el serrato anterior cuando empujamos una mano contra el suelo mientras estiramos la otra hacia el cielo con la intención de separar los omoplatos entre sí. Es justamente la acción de separar las escápulas que despierta el serrato anterior.
Te dejo con un último ejercicio. En la transición desde la postura de la plancha hacia chaturanga apoya las rodillas al suelo para disminuir el peso que recae sobre tus hombros. Céntrate en empujar el suelo firmemente con las manos mientras doblas los codos. Esta acción crea una activación equilibrada entre serrato anterior y romboides que protege el manguito rotador.
Espero te haya gustado mi artículo. Por favor déjame tu opinión en la sección de comentarios. Recuerda que esta semana tenemos a Julia en nuestro Laboratorio del Profesor de yoga.
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Genial! Muchas gracias por la explicación! Intentaré aplicarlo en clase!
Bien! Ya me contarás 🙂
Un artículo fantástico. Prestaré mucha más atención a mi hombros para experimentar tus consejos. ¡Gracias, Julia!
Me alegro que te haya gustado Ana. Déjame saber como te van los ejercicios.
Excelente la explicacion y lo importante que es conocer nuestro cuerpo y su funcionalidad.
Sí Ana, conocer el cuerpo no solo es útil sino entusiasmante.!
Gran explicación! También lo aplicaré en clase 😀
Genial!
Muy buena explicación la tomaré en cuenta, gracias!
De nada Elaine!
Muy buen artículo y útil! Gracias!
Gracias Melina!
Hola Julia, me ha gustado mucho tu artículo porque lo explicas todo de manera concisa y clara… soy profesora de Vinyasa Flow Yoga, y desde hace algunos meses me molesta el hombro en algunas posiciones como el «perro boca abajo». Creo que tengo bastante consciencia corporal y de mis escápulas en general. De hecho debido a mi dolencia en el hombro, he puesto más atención y no sé qué puedo hacer mal para que siga teniendo esa molestia. Me interesaría mucho ver esta lesión en profundidad, por mi hombro y sobre todo por mis alumnos, no quiero transmitir nada falso o por lo menos, poder evitarles dicha lesión.
Muchas gracias de antemano por tu comentario
Un saludo desde Alemania
Hola Noelia! Sí esta lesión que describes es muy común y tiene que ver con la activación del músculo serrato anterior. Es difícil explicarte por escrito cómo trabajarlo en el yoga, pero lo intentaré! Yo en tu lugar empezaría con separar más las manos cuando pasas de tabla a chaturanga. Es decir, en vez de poner las manos cerca de las axilas colócalas un palmo hacia los lados. Después, cuando bajes de plancha hacia el suelo hazlo con las rodillas en el suelo para no tener tanto peso en el hombro. Por último asegúrate que en esta transición los omoplatos se queden separados todo el rato. No dejes que se junten a la vez que doblas los codos. En estos días estoy preparando un nuevo curso online de yoga y lesiones en el que doy recomendaciones justo para este tipo de lesión. Sígueme el las redes para estar al tanto de cuando está listo.
¡qué buenísima explicación, tocaya! Gracias, Susi, por añadir este artículo de Julia a tu blog. Me ha venido perfecto hoy sois geniales
Un placer Julia!!
Hola Julia, soy Julia 😉 Gracias por tu comentario, me alegro que te haya gustado mi artículo. Un abrazo!
Mil gracias por compartir!!
Años de escápulas aladas, a activar los serratos!!
exacto Cristina 😉
Eso es Cristina!!
Hola, muchas gracias por la información, yo tengo apenas 3 meses que inicié con Yoga y estoy encantada con esto, mi problema es que además de esto corro, nado y monto la bicicleta, estoy por hacer un maratón y triatlón, pero quiero seguir haciendo yoga, mi problema ahora es que para correr me están doliendo mucho mis brazos, algo que jamas me había pasado, incluso salía de nadar y podía correr sin problema. Crees que si me afecte en mi despeño por la práctica frecuente que estoy haciendo yoga? Cada que me recomiendas hacerla.
Hola Norma! Por lo que me cuentas parece que estás a tope con el deporte. Yo te recomendaría bajar la frecuencia del yoga a no más de 2 x por semana y también de asegurarte recibir masajes de forma regular. Hay que mimar a un cuerpo que trabaja duro como el tuyo. Para así poderlo disfrutar más. Espero te sirvan mis recomendaciones. Un abrazo!
Julia
Buenos días Julia ¡¡ Mil gracias por estas letras. Encontrar tu artículo ha sido como ver algo de luz y darme cuenta de que no soy un caso aislado. Tras un año practicando un yoga «suave» en enero comencé a practicar rocket yoga casi a diario, incluso si tenía tiempo Yin yoga por la mañana, y rocket por la tarde-noche, traduciendo los primeros avisos musculares en las escápulas como «agujetas»… pensando ya pasará…Tras tres meses practicándolo, la molestia pasó a dolor, abandonando la práctica y buscando un fisio. El dolor en el hombro izquierdo y la prolongación del mismo a lo largo del brazo hasta la mano se ha complicado, sintiendo hormigueo a lo largo del brazo hasta la punta de los dedos. La fisio está aplicando punción seca y me ha mandado ejercicios para casa pero no noto mejoría. ¿ algún consejo además de lo citado en tu artículo ? ¡¡ gran abrazo ¡¡
Gracias porque me duele el hombro desde el viernes que empecé a practicar Vinyasa.
Hola soy profe de Yoga.
Gracias por ayudarnos a seguir aprendiendo.
Muchas gracias, soy profe y aún hay cosas que se me escapan. Me gustaría hacer uno de tus cursos.