*Este es un post invitado y escrito por Julia Zatta
*Si te has perdido su anterior post invitado sobre la Serie Anatomía y Ajustes aplicados al Yoga visita el post anterior para comprender mucho mejor lo que viene a continuación
Las rodillas son un área delicada que requiere modificaciones y variantes continuas durante las clases. Todavía recuerdo como en mis primeros años de práctica tuvieron que operarme del menisco derecho. Pase varios meses de rehabilitación y luego una larga temporada de continuos ajustes durante mis sesiones de yoga. Fue pesado pero lo cierto es que me lleve una gran experiencia que hoy esta a favor de mis alumnos.
Hoy nuestra colaboradora y experta en anatomía Julia Zatta nos explica porqué duelen y cómo puedes aliviar el dolor de rodillas a tus alumnos. Sigue leyendo porque si no has vivido la «suerte» de una lesión necesitas saber cómo ayudar a tus alumnos de manera correcta y respetuosa.
¿Porqué duelen las rodillas?
Las rodillas cargan con gran parte del peso de nuestro cuerpo. Cuando estamos de pie, caminando o corriendo nuestras rodillas están bajo presión constante. Si a esto le sumamos el impacto de la zancada, más el uso que hacemos de ellas a lo largo de nuestra vida es fácil entender porqué esta articulación es una de las que más comúnmente padece lesiones. Hay dos tipos de lesiones de rodilla. Por desgaste y por trauma.
El desgaste de las rodillas
Las lesiones de rodilla de tipo degenerativo o por desgaste son parte del proceso de envejecimiento de una articulación. Es decir que con el tiempo y el uso, los tejidos cartilaginosos que forman la articulación se dañan de manera irreversible, causando dolor e inflamación. Estos tejidos son los meniscos y el cartílago hialino.
Los meniscos
Los meniscos son estructuras de fibrocartílago situados entre la tibia y el fémur. Actúan como pequeños cojines amortiguadores, absorben el impacto de la pisada sobre los huesos. Factores como una pisada desequilibrada, el sobrepeso o los deportes de alto impacto pueden acelerar el desgaste de los meniscos.
El cartílago
El cartílago hialino recubre el extremo inferior del fémur, esa parte del hueso que articula con el menisco. Al igual que el menisco, el cartílago hialino que forma la articulación de la rodilla se desgasta por el uso y la edad. Es por eso que las articulaciones son más vulnerables a medida que pasan los años. ¡Tenemos que cuidarlas!
Los ligamentos
Las lesiones ligamentosas son más frecuentes entre las personas que practican deportes de alto impacto (como correr, baloncesto, pádel, fútbol). En estos deportes las lesiones de rodilla suelen ocurrir por un mal gesto durante la fase de desaceleración. Un a leve torsión de la rodilla bajo carga puede causar la rotura o el desgarro de algún ligamento. Los ligamentos que más comúnmente se lesionan en estos deportes son el ligamento cruzado anterior y el ligamento colateral interno.
El yoga
Debido a que en el yoga es más estático en comparación otros deportes las lesiones de rodillas por traumatismo son infrecuentes. Sin embargo, las lesiones degenerativas sí que pueden empeorar si no tomamos algunas precauciones.
CÓMO ALIVIAR EL DOLOR DE RODILLAS A TUS ALUMNOS
1. Evita el dolor en la articulación
Mi primera recomendación es la afinar la escucha interna para evitar cualquier sensación de molestia o compresión en tu rodilla. Hemos visto que el cartílago de las articulaciones es delicado y se desgasta por compresión, así que queremos evitar comprimir la rodilla a toda costa. Ten en cuenta que la rodilla es más vulnerable cuando está en flexión. Si notas molestia en tu rodilla te recomiendo modificar la postura. Ahora te explico cómo.
2. Eleva tu asiento
Muchos de los que acudimos a yoga tenemos poca flexibilidad en las caderas y eso repercute directamente sobre nuestras rodillas, sobretodo cuando nos sentamos en el suelo. La falta de “apertura” en las caderas es la principal razón por la cual las rodillas nos molestan en posturas como Janu Sirsasana o Sukhasana . Si esto te pasa a tí, eleva la base de tu postura, es decir siéntate sobre una, o más, mantas dobladas.
3. Coloca una toalla en el pliegue de tu rodilla
Otra opción es la de enroscar una toallita de manos y colocarla dentro del pliegue de tu rodilla cuando entras en la postura. La toalla sirve para crear espacio (descompresión) en la articulación. Notarás enseguida una sensación de alivio. Puedes usar este soporte para las posturas mencionadas arriba ( Janu Sirsasana o Sukhasana) y también para disminuir presión en la rodilla en Marichyasana C. En posturas como Virasana o Supta Virasana puedes usar una manta de yoga para las dos rodillas a la vez.
4. Descansa la rodilla sobre un ladrillo de yoga
Esta adaptación se usa a menudo en Supta Baddha Konasana Ayuda a minimizar tensiones en los músculos de las caderas que pueden repercutir en las rodillas. Además permite una relajación más profunda en la postura. También puedes usar los ladrillos de yoga para aquellas posturas en las que tus rodillas tienden a estar en el aire en vez que en el suelo.
5. Estira la pierna en vez de doblarla
Si estás en la fase aguda de una lesión en la rodilla quizás te sea imposible doblar la articulación en janu sirsasana. Hace unos años tuve una alumna llamada Carmen que padecía una lesión en la rodilla debido a un accidente de esquí. Sentía un dolor punzante cuando intentaba doblar la rodilla para ejecutar janu sirsasana . La única manera de que no le doliese la rodilla era si mantenía la pierna estirada en la postura. Te cuento esto para explicarte que a veces hay que adaptar la asana al alumno. No podemos forzar una postura si el cuerpo no puede hacer.
¡Espero te haya gustado mi artículo! Déjame tu opinión en la sección de comentarios.
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Sobre la autora
Julia Zatta en profesora de yoga, terapeuta manual y docente de anatomía en varias escuelas de yoga en Barcelona. Julia también escribe un blog e imparte cursos online de anatomía aplicada al yoga. Para más artículos de Julia sobre anatomía y yoga visita su blog .
Gracias Julia
Tus articulos me facilitan mucho en las clases de yoga.
Mil gracias.
Me alegro un montón Irene 🙂
Un excelente articulo. Gracias por compartir.
Mil gracias Paqui!
Hola Julia!
A mí me duele la rodilla al estirarla después de estar tiempo flexionarla con las piernas cruzadas, por ejemplo (no soy capaz de hacer padmasana), pero al estirarla, durante la postura no. Eso es q no estoy acostumbrada o q hay algún problema??? Gracias!
Hola Ana! Gracias por tu pregunta. Lo que me cuentas es bastante común. Hace poco en mi blog publiqué un articulo sobre el dolor de rodillas en la postura de meditación. Recomiendo que lo leas porque te puede ser útil. Es este: http://www.juliazatta.com/dolor-de-rodillas-y-meditacion/
Gracias Julia, como siempre, buenos consejos!
Gracias Teresa!
Muy claro el lenguaje y la explicacion, supongo que cualquier persona, aun no siendo profsor de yoga podra entender perfectamente las axplicaciones al igualque quienes somos profes.
Saludos!
Eso espero Laura, que cualquier persona pueda entender lo que escribo 🙂 Gracias por tu feedback!
Muy bueno Julia, muchas gracias!
Gracias Selva!
Gracias por tu consejos Julia!!!
Gracias Hector!!
gracias julia para tu trabajo con nosotros
eres un regalo para todo la gente que te segue y te seguirá
abrazo
isabelle
Isabel, tú y mis demás lectores sois mi regalo!! 1000 gracias por tus palabras 🙂
Muchas gracias Julia , precisamente hoy me ha venido de gran ayuda
Me algro un montón Eva!
Gracias Julia por compartir tus saberes y experiencia!! Desde Argentina va un fuerte abrazo
Hola Cecilia! Gracias a ti por leerme. Te devuelvo el abrazo desde Barcelona 🙂
Hola Julia,
Me ha encantado tu artículo y me sirve de gran ayuda gracias!
Quisiera preguntarte, cual es la forma para bloquear o sujetar las rodillas y no dañarlas en las posturas que parten de tadasana…como ejecutas las posturas de una manera beneficiosa? Subiendo la rotula? No consigo entender esto…
Hola Alicia! Qué bien que te sirva mi artículo.
En cuanto a tu pregunta no soy partidaria de «bloquear» las rodillas en yoga porque pone demasiada presión en la articulación. (Para más sobre el tema te remito a este blog que escribí: http://www.juliazatta.com/bloquear-las-rodillas-en-yoga/)
En Tadasana prueba de separar los talones del suelo un milimetro. Eso desplaza el peso hacia delante y activa la musculatura de toda la pierna. Intenta mantener esta acción en las flexiones hacia delante. Debería ayudarte a mantener la pierna activa protegiendo la rodilla al mismo tiempo. Pruébalo y cuéntame cómo te va.
Gracias Julia! yo quisiera saber para una alumna con dolor de rodillas jugadora de hockey, como puedo trabajar la postura del gato para permanecer durante esa postura diez minutos sin molestias. Gracias. Marcela.
Muchisimas gracias Julia!!!! tus conselos y enseñanzas me ayudan mucho en mis clases, un fuerte abrazo desde Argentina.NAMASTE
Me gusto la explicacion y me sirvio para estos tiempos de trabajo en casa, mucho sobre las rodillas! gracias! lo comparto!
muchas gracias me ayudado a saber porque me duele la rodilla
Gracias por los consejos Julia. Queria consultarte que se pu de hacer para evitar dolor en la rodilla la hacer la postura ecuestre o Ashwa Sanchalanasana, siento un dolor leve pero constante desde hace una semana que practique esa postura en la rodilla derecha y siempre me causa dolor esa postura por el hecho de apoyar la rodilla sobre el suelo o sobre el matt. Gracias 🙂