A través de mi recorrido en la enseñanza de yoga he encontrado profesores que consideran indispensable realizar un calentamiento previo en clase de yoga y otros que defienden que la propia práctica diseñada, guiada y progresiva invita a un avance seguro en clase.

Te abro esta reflexión a través de este artículo invitado:

Entendiendo el calentamiento en clase de yoga

Estamos acostumbrados a escuchar que hay que calentar bien antes de practicar yoga, que es algo que nos evita lesiones y nos prepara para la actividad física que viene. En internet podemos encontrar infinidad de rutinas de calentamiento y de consejos sobre cómo calentar y qué ejercicios son los mejores.

Pero realmente, ¿sabes qué es calentar? ¿A qué nos referimos cuando hablamos del calentamiento?

Probablemente cuando hablamos de calentamiento lo primero que te venga a la cabeza sea literalmente entrar en calor, que los músculos se calienten y estén más preparados para la actividad que viene. Y no es un entendimiento erróneo, pero el concepto de calentamiento va mucho más allá y no se queda simplemente en esto.

Objetivos del calentamiento

Antes de nada, para poder entender en qué consiste el calentamiento debemos entender cuáles son los objetivos de calentar antes de la práctica física.

• Evitar lesiones: El principal objetivo que perseguimos cuando calentamos es el de evitar lesiones durante la práctica. El calentamiento prepara el cuerpo para resistir los esfuerzos mecánicos a los que le sometemos.
• Preparar al organismo para el esfuerzo que va a realizar a varios niveles: fisiológico, psicológico…
• Mejorar el rendimiento: Siguiendo el punto anterior, un buen calentamiento nos ayudará a que nuestro cuerpo esté más preparado para el trabajo que viene.
• Evitar que las adaptaciones físicas a la actividad que vamos a realizar se produzcan durante la realización de la propia actividad → La adaptación se produce durante el calentamiento.

Funciones del calentamiento

Para lograr que nuestros alumnos cumplan los objetivos que acabamos de mencionar el calentamiento funciona preparando nuestro cuerpo de diferentes maneras:

• Calentamiento articular: La mayoría de nuestras articulaciones son sinoviales, esto quiere decir que funcionan segregando líquido sinovial que las hidrata y evita una fricción mayor entre huesos. El propio movimiento de las articulaciones hace que la membrana sinovial segregue este líquido y las articulaciones se lubriquen, estando así mucho más preparadas para sufrir fuerzas de compresión sin apenas desgaste. – Aumento del metabolismo celular que permite generar más energía para la actividad que vamos a realizar.
• Aumento de la temperatura corporal: Esto genera una dilatación en los vasos sanguíneos permitiendo un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células, muy ligado al aumento del metabolismo celular. Este aumento de la temperatura también mejora la eficacia muscular tanto su contracción como su elasticidad.
• Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos. Esto se traduce en una mejor conexión neuromuscular y mayor control motor.
• Mejora de la coordinación muscular en general.
• A nivel psicológico se reduce el estrés y mejora la concentración.

El aumento de la temperatura corporal es un factor fundamental que va a permitir que se den multitud de factores que desencadenan la respuesta fisiológica que buscamos para preparar al cuerpo, por tanto este aumento de temperatura podemos concluir que es imprescindible y no negociable → Para calentar tenemos que entrar en calor.

Como puedes ver el calentamiento te prepara a todos los niveles para la práctica de yoga, y por tanto es razonable pensar que si el calentamiento funciona a varios niveles la forma de ejecutarlo tendrá que estar en sintonía con todo esto.

Calentamiento en yoga

Sabiendo todo esto y entendiendo cómo funciona el calentamiento en general, veamos qué pautas seguir para lograr que el calentamiento cumpla todos estos objetivos y prepare de manera óptima a tus alumnos para la práctica.

Estructura de un calentamiento eficaz:

• Calentamiento general: permite subir la temperatura corporal, trabaja el calentamiento articular y activa el metabolismo.
• Calentamiento específico: Aquí nos centraremos en la actividad que vamos a realizar más tarde, intentando realizar un esfuerzo lo más parecido posible al que trabajaremos durante la sesión. Esto va a mejorar la respuesta propioceptiva, la conexión neuromuscular y la coordinación muscular en general. También ganaremos en concentración al tratar ejercicios más específicos y técnicamente más complejos.

Cómo aplicar el calentamiento en yoga

Una vez que entendemos cómo funciona el calentamiento físico, qué buscamos y cómo se estructura, aplicar todo esto antes de una sesión de yoga no tiene misterio para nosotros.

La primera parte de la estructura, el calentamiento general, se puede realizar de muchas maneras respetando siempre el principio de progresividad y haciendo ejercicios multiarticulares que vayan activando el cuerpo y acelerando la circulación.

Un ejemplo perfecto de este tipo de calentamiento que tenemos en yoga son los saludos al sol.

Esta secuencia dinámica nos va haciendo entrar en calor realizando movimiento de varias articulaciones a la vez y ayudándonos a ir conectando respiración y movimiento. Una serie de saludos al sol que vaya aumentando progresiva y relativamente su velocidad y variaciones más específicas es un calentamiento general estupendo para cualquier sesión de yoga.

Sin embargo, las sesiones de yoga suelen estar orientadas a tipos de posturas concretos, unas pueden hacer más incapié en flexiones de columna, otras en equilibrios sobre brazos, etc. Por tanto un calentamiento general en los saludos al sol no sería suficiente, y debemos introducir siempre un calentamiento específico enfocado en la sesión que hayas preparado para tus alumnos.

La peculiaridad de la práctica de yoga es que es muy moldeable y podemos adaptarla perfectamente a nuestras necesidades, algo que nos va a permitir introducir el calentamiento general y el específico en la propia práctica. Así, podremos ir introduciendo en las primeras posturas y ejercicios de la secuencia movimientos que nos sirvan de calentamiento específico y nos preparen para los esfuerzos más intensos que vendrán más tarde en la sesión.

• Un ejemplo podría ser el siguiente:

Vamos a realizar una sesión enfocada en equilibrios sobre brazos y extensiones de columna.

· Varias rondas de saludos al sol, las primeras más suaves y lentas, y las últimas más intensas e incluyendo variaciones que vayan incorporando extensiones y también vayan echando más peso sobre las muñecas.

· Al terminar los saludos al sol se realiza un calentamiento específico de muñecas desde una posición de cuatro apoyos para preparar esta zona especialmente sensible.

· Antes de las posturas más intensas que vayamos a realizar, podremos incorporar posturas preparatorias para respetar el principio de progresividad en el esfuerzo físico. Esto, aunque no al principio de toda la sesión, seguiría siendo un calentamiento específico para ese esfuerzo concreto que supone la postura más intenso de la secuencia.

Consideraciones importantes a tener en cuenta:

Cuando hablamos de calentamiento, entrar en calor e ir haciendo un esfuerzo progresivo nuestra tendencia habitual va a ser pensar en lo que esto significa en nuestra propia práctica, algo totalmente lógico y comprensible. Pero aquí hay que parar un momento y tener en cuenta esta frase:

El calentamiento va a variar dependiendo de quién esté calentando y para qué.

No todos los cuerpos van a necesitar la misma intensidad para aumentar su temperatura y acelerar su metabolismo y no todos los cuerpos van a soportar igual el esfuerzo que vendrá más tarde en la sesión. Hay que entender que cada alumno va a tener que seguir un ritmo diferente.

Cualquier calentamiento que respete la estructura y los objetivos y cumpla con las funciones propias del calentamiento es completamente válido.

Conclusiones

Ahora que ya sabes qué es calentar, cuáles son los objetivos que perseguimos, cómo funciona a distintos niveles en nuestro cuerpo y cuál es la estructura que se debe seguir tienes la capacidad de diseñar un calentamiento en clase de yoga adecuado para tus alumnos.

Buscar calentamientos en internet está genial, yo mismo tengo varios vídeos proponiendo calentamientos específicos, pero está mucho mejor aún entender por ti mismo/a cómo funciona esto y poder elegir con cabeza y no aplicar cualquier calentamiento para cualquier sesión de yoga.

Hay puntos fundamentales que hacen que un calentamiento orientado a una actividad concreta no sirva para otras, y es que la mejora de la propiocepción (coordinación entre sistema nervioso y aparato locomotor) se va a potenciar en los gestos y movimientos que realices en el calentamiento específico. Evidentemente si trabajas en el calentamiento la respuesta adaptativa para compensar el peso en las muñecas en equilibrios sobre brazos y luego te dedicas a hacer flexiones de columna, no vas a estar preparado para estas flexiones, y así con todo.

Espero que saques herramientas útiles de este artículo y te sirvan tanto en tu práctica de yoga cómo en el diseño de clases para tus alumnos.

 

Ariel de Gatica es alumno de la 3ª Convocatoria del Programa YoguiEmprendedor.

Es profesor de Rocket Yoga especializado en anatomía y biomecánica aplicados a la práctica de Yoga. Está firmemente comprometido con difundir y transmitir los beneficios de la práctica de yoga para transformar tu vida y lo hace desde sus redes y desde el podcast «Pura Práctica».