Incluir Salabhasana en tus clases de yoga puede ser una de tus mejores decisiones como profesor a la hora de acompañar a tus alumnos en la exploración de las extensiones de espalda.

Cuando hablamos de extensiones habitualmente pensamos en grandes expresiones de la misma como, por ejemplo, urdhva dhanurasana.

Sin embargo, la familia de las posturas de extensión es amplia y siempre podemos encontrar posibilidades que ayuden a nuestros alumnos a trabajar desde cero la construcción segura de las posturas de extensión.

SALABHASANA EN TUS CLASES DE YOGA

Salabhasana es una postura que ademas ofrece numerosas variantes con las que puedes trabajar en tus clases de yoga.

De esta manera todos tus alumnos podrán descubrir y practicar extensiones desde las versiones las más sencillas a las más exigentes.

Es una excelente opción para que aprendan a activar y fortalecer toda la cadena muscular posterior, a distinguir la musculatura involucrada y a reforzar su zona lumbar y dorsal para iniciar el camino hacia extensiones más intensas.

Pero, además de todo ello, y uno de los factores más importantes es que trabajar las extensiones en tus clases de yoga, desde salabhasana y variantes ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo y el exceso de flexión. 

La flexión es un movimiento mucho más natural para el cuerpo humano.

Tanto en nuestra vida cotidiana como en la propia práctica de yoga el porcentaje de flexiones es mucho más elevado que el de las extensiones.

Eso deriva en una cadena muscular posterior debilitada en comparación con la anterior que puede conllevar molestias y dolores en diferentes zonas de la espalda.

Además, si nos trasladamos al terreno de la enseñanza de yoga, las extensiones generan respeto, sobre todo entre los profesores nóveles. Hay que entender, dominar y comprender las extensiones en los diferentes cuerpos de nuestros alumnos y sus necesidades para poder trabajarlas sin riesgo de lesión.

Por eso, desde mi experiencia como formadora y mentora, veo la tendencia en los profesores de yoga recién titulados de trabajar mayoritariamente con flexiones, torsiones, equilibrios y posturas de pie. O a realizar acercamientos hacia extensiones desde bujanghasana (la cobra), la esfinge y/o o sethu bandhasana (el puente).

Siendo profesor de yoga es algo normal, progresivo y saludable que vayas compartiendo tus áreas de dominio y desde ahí sigas avanzando con confianza en la propuesta de tus secuencias.

Aún así, la propuesta es que empieces a incluir salabhasana de una manera más activa por las siguientes razones:

BENEFICIOS DE INCLUIR SALABHASANA EN TUS CLASES DE YOGA

• Tienes ocasión de mostrar mayor creatividad y mayores posibilidades en tus clases de yoga.
• Equilibras el exceso de flexión
• Incluyes extensiones de columna de una manera fácilmente accesible a todos tus alumnos.

Tus alumnos aprenden:

• A aumentar su sensibilidad sobre la extensión
• Reconocen y distinguen la musculatura involucrada en extensiones
• Fortalecen la zona lumbar, dorsal, glúteos e isquiotibiales
• Dependiendo de la variante que ejecutes pueden ir conociendo las diferentes maneras de utilizar la cintura escapular en las extensiones.
• Aprenden a reconocer su fuerza y su rango de extensión sin empujes añadidos. A veces, en la postura de bujanghasana, se imprime mucho empuje desde las manos y la zona lumbar queda «dormida», o excesivamente comprimida. Si ocurre esto muy a menudo podemos dar lugar a molestias lumbares o fallo en la compresión de la postura derivando en lesiones. Esto lo puedes evitar dando buenas instrucciones y enseñando a tus alumnos a distinguir las fuerzas y direcciones en bujanghasana, aún así, es bueno combinar el trabajo con salabhasana para que distingan su fuerza motriz de extensión.

Conocimiento profundo sobre Salabhasana

En general, salabhasana refuerza los músculos que arquean la espalda, incluyendo el erector de la columna.  y es una preparación o una base estupenda para extensiones más profundas como urdhva dhanurasana o ustrasana.

• Activa y fortalece el erector de la columna que arquea la espalda
• Activa el cuadrado lumbar en la espalda baja
• Activa el trapecio inferior (en la parte alta de la espalda) y el deltoides posterior llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Activa el glúteo mayor, extendiendo las caderas y colocando la pelvis en retroversión.
• Activa los isquiotibiales que extienden las caderas hacia fuera y elevan las rodillas
• Los aductores, en el interior del muslo, también estiran las caderas y mantienen juntas las rodillas.
• Los cuádriceps, también activos, protegen las rodillas y las enderezan
• Los tríceps enderezan los codos
• El pectoral mayor y menor ayuda a abrir más el pecho.

Atención a estos detalles en la práctica de salabhasana: 

• Ante el esfuerzo muchos alumnos retienen la respiración. A no ser que estes trabajando específicamente en retención recuérdales siempre que sigan respirando con normalidad. Si es demasiado que suavicen la elevación del pecho y de las piernas.
• La mirada al suelo o ligeramente hacia delante. La mirada esta íntimamente relacionada con la posición de las cervicales, puede ocurrir que miren hacia arriba y fuercen demasiado el cuello.
• Observa la posición del cuello en tus alumnos. Usa tu lenguaje e instrucciones para que el foco de su fuerza se imprima en piernas, glúteos y espalda. El cuello no debe forzarse hacia el frente, ni con la mirada ni con la barbilla.

La variante de salabhasana que trabajo principalmente es esta: 

La mejor manera de incluir salabhasana, o incluso el trabajo de la familia de extensiones en tus clases de yoga es plantear una planificación y un diseño basado en la secuenciación progresiva, donde cada elemento en tus diseños suma información sensitiva, aprendizaje y conocimiento capa tras capa.

De esta manera tus alumnos pueden aprender la construcción segura de esta familia de posturas, desde las más sencillas a las más complejas. 

¿Usas habitualmente salabhasana en tus clases de yoga? ¿Vas a empezar a incluirla con más asiduidad?

Te leo en los comentarios, aquí, o en el post de instagram.